談戀愛不如跑馬拉松?是的!

2017深圳馬拉松在凜凜寒風結束

你是半途而廢還是一鼓作氣了呢

不妨來看看各路妖魔鬼怪和大神吧

↓↓↓

 

唐伯虎嗎?秋香呢?

牛魔王和他媳婦

 

說到馬拉松,如今已經成了一種時尚,更不斷有人加入跑步一族。但像這種高強度的運動不是一蹴而就的,不是一上來就一口氣跑上幾公里,否則你很可能損傷膝蓋、拉傷肌肉。

 

跑姿不正確可能會造成不同程度的膝關節損傷,而膝關節損傷一般發生在三個地方,首先是肌腱止點部位容易受傷,第二就是軟骨,第三是半月板和交叉韌帶

 

姿勢篇

 

那麼跑步的時候,到底應該前腳掌還是後腳掌著地?如何跑步,才能避免傷害膝蓋?正確的跑姿,一定是最快的嗎?有沒有方法,提高跑步時的熱量消耗?

 

1. 前腳掌 vs. 後腳掌?

 

很多減肥網站,尤其是女性減肥網站會建議,使用腳後跟落地,可以減少對於小腿肌肉的刺激。這種說法沒有錯,但卻忽略了另一個事實——使用腳後跟著地,對於膝蓋的壓力,要比前腳掌著地產生的壓力大得多。

 

跑步減肥,你考慮過你的膝關節嗎?而使用前腳掌著地的跑法,則有兩個優勢:對於膝蓋的壓力較小,同時也有助於跑者提高速度。不過,速度的代價,是會消耗更多體力;同時,那些本來作用於膝蓋的壓力,轉移到了腳踝和跟腱上,如果跑者體重大的話,更容易損傷這些部位。

 

最近幾年,採用全腳掌著地的方法也逐步流行起來——這種方法,兼顧了膝蓋壓力和跑步的速度,成為很多頂尖跑者的選擇。所以,採用哪種跑法,完全因人而異,並沒有絕對的「最佳姿勢」,適合自己的,就是最好的。事實上,在很多關於馬拉松跑步者的追蹤調查中,大多數人還是採用後腳掌著地的方式。

 

 2. 抬頭 vs. 低頭?

 

跑步時,上半身的正確姿勢是:抬頭挺胸,略微前傾。正確的頭部姿勢,應該使頸部和肩部處於放鬆狀態,並且不影響觀察前方道路。理想的視線,應該落在距離自己正前方 40 米左右的地方——當然,這個數字因人的身高、體型而異,只要自己感覺舒服就可以。

 

 3. 擺手 vs. 不擺手?

 

跑步時,手臂的擺動有助於保持身體平衡,應該採用前後擺動的方式,並且從肩部起盡量放鬆,避免肌肉過度緊張。很多人跑完步,腿不疼,肩部反而會疼,就是因為跑步時聳肩,或者手臂擺幅過大。另外,網絡上還流傳著這樣一個說法:跑步時將手背在身後,可以消耗更多能量,幫助減脂。

 

其實,科學家早就做過研究,證明背手的跑姿,能量消耗只比正常跑步高 3% 左右——假如你連續跑步一小時,採用背手姿勢,多消耗的熱量大約只有 20 卡不到,相當於兩塊口香糖,或者大半塊大白兔奶糖。

 

4. 大步幅 vs. 小步幅?

 

和落地方式一樣,步幅也是個非常個人化的選擇。正確的步幅,落地點應該不超過身體重心,並且膝蓋始終保持彎曲,以防止對於膝蓋過大的衝擊。 另外,無論採用什麼步幅,落地的時候,都應該讓腿隨著重力自然下落,而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗費更多體力不說,膝蓋承受了額外的壓力,更容易出現各種問題。

 

时间安排

 

时间的安排更要循序渐进,0-10公里,也需要3-6个月时间,也就是15周-30周。下面是ShowMuse给你的建议如下:

 

方法:
1、前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你平时一直健身,那就另议了)

 

2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

 

3、三个月到半年的时间,从5公里到10公里。

 

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。

 

5、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练,一年以后其实就可以去参加马拉松了。

 

熱身運動篇

同時,初級跑者更要做好相關體能訓練和防護措施,給自己充分的準備才好挑戰,例如做好跑前的熱身運動,例如伸展拉筋是一項不錯的選擇。

 

在戶外,可以利用樹木,公園常見的運動器材,長椅等,進行上下半身的拉筋伸展,可不僅僅局限在室內!

ShowMuse建議:如果你是要站著或者靠著拉筋伸展,盡量選擇一些穩定性較高的輔助器材,避免意外受傷。

 

 

当然想在短时间学习更专业的干货,就要速度戳⬇️⬇️⬇️

 

科学训练

 

马拉松没有超常的耐力难以取胜,没有足够的力量更是难以完成,故力量的训练应是最基本的训练。肌肉力量充足,就能稳定住关节,发生损伤的几率就会非常低。

 

根据世界卫生组织(WHO)的建议,18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,判断每次运动强度是否适宜,有一个简单的计算公式,测算运动时的最大心率(即220减去年龄大小)。高强度运动时,心率应控制在最大心率的70%,中强度应控制在55%–69%,低等强度为40%–54%。大家不妨在比赛前加强这个具爆发性的上身及下身运动⬇️⬇️⬇️

 

呼吸篇

 

跑馬時呼吸節奏十分重要。跑步過程中,呼吸節奏應該與步伐密切配合,一般情況下,「三步一呼、三步一吸」適合中等強度的步速。

 

同時,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率,這樣跑起來會感到輕快。不能僅用鼻子呼吸,這樣不能吸入足夠的氧氣,可用口或口鼻同時吸氣。

 

跑步時正確的呼吸方式應是:在剛開始跑步或者速度較慢時,用鼻子呼吸,當跑步時間較長或速度較快時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。

 

更多的注意事項

 

跑鞋:初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋,因為鞋底特別薄特別硬,容易傷到膝蓋。

 

時間:一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點,飯後建議兩小時後再跑。

 

飲食:切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如麵條、米飯等,少量補充一些牛肉或雞肉。

 

 

這項運動不光會給你帶來身體、心理上的改變,對你的生活也有益的影響。在路上你會遇到領跑者亦或者是陪跑者,或指引前行或一路相伴,不論是前者還是後者,運動對你而言都是一種財富。

当然不止马拉松,点击阅读原文,一起来收获大汗淋漓、分泌多巴胺带给你的快感,一起来收获马甲线、腹肌、健硕的完美身材吧!